Hogyan csökkentheti vérnyomását?

Hogyan csökkentheti vérnyomását?

Több különböző út áll rendelkezésére ahhoz, hogy hosszú ideig tartó javulást érjen el magas vérnyomásával kapcsolatban. Egyes lehetőségek radikális változtatásokat igényelnek életmódjában, mások kevesebbet.

Testmozgással csökkentheti vérnyomását

Már kis mértékkel több testmozgás jelentős javulást eredményezhet vérnyomásában . Ennek oka, hogy a testmozgás szívét is edzi, erősebbé teszi, ezáltal kevésbé megerőltető a szívnek a vért pumpálnia,  és kisebb nyomás hat a vérerek falára. Valójában bizonyos esetekben a testmozgás éppolyan hatékony lehet, mint a gyógyszeres kezelés – emellett testsúlyából is leadhat, amivel tovább csökken a hipertónia kialakulásának veszélye.

Ha a vérnyomást saját maga méri, akkor ez lelkileg is hatékonyabban motiválhatja abban, hogy több testmozgást végezzen. Sok ember számára motiváló a technológia használata, mivel biztosítja a hosszú távú trendek követését, és lehetővé teszi a napról-napra ismétlődő rutinból való kilépést.

Ne adja fel, ha nem lát azonnali eredményt – három hónapra is szükség lehet ahhoz, hogy az életmódváltoztatás észrevehető hatást gyakoroljon a vérnyomásra. Ezenkívül ne feledje, hogy hosszú távban kell gondolkodnia: ha a vérnyomását tartósan az egészséges tartományban szeretné tartani, akkor a kiváltó fizikai aktivitást is rendszeresen kell végezni.

Viszont ne vigye túlzásba a testmozgást sem. Könnyű gyakorlatokkal kezdje, például gyalog menjen fel az irodába lift helyett, vagy szálljon le a buszról úticéljánál néhány megállóval hamarabb. Feltétlenül konzultáljon orvosával, ha valamilyen egyéb fennálló orvosi problémája van, ha 50 évnél idősebb, vagy komolyabb testmozgás végzésekor erőteljes rosszullétet tapasztal.

Javítson étrendjén

Fogyasszon kevesebb sót, cukrot és alkoholt . Egyen több gyümölcsöt és zöldséget.

A túl sok só káros az egészségre. A só a legjelentősebb oka a magas vérnyomásnak, mivel nátriumot tartalmaz, amely nagy mennyiségben fogyasztva jelentősen növeli a test víztartó képességét, így növeli a vérnyomást.

Első lépésként ne használjon sót főzéshez és ne szórja ételeire sem. Meg fog lepődni azon, hogy ízlése milyen könnyedén alkalmazkodik majd: nincs szükség sóra ahhoz, hogy az étel ízét élvezni tudja. És ha végképp nem tud só nélkül élni, akkor próbálja ki az alacsony nátrium-tartalmú helyettesítő termékeket.

A sóbevitel mindössze 25 százaléka történik ezen az úton. A legnagyobb mennyiség előfeldolgozott élelmiszerekből, bizonyos esetekben a legkevésbé várt forrásokból, így például kenyérből vagy a reggelihez fogyasztott zabpehelyből származik.

Fogyasszon kevesebb cukrot. A túlzott cukorfogyasztás testsúlynövekedéshez vezet, ami fogékonyabbá teszi a magas vérnyomás kialakulására. A cukros ételek ördögi körhöz vezetnek, mivel rövid ideig tartó energiabombaként hatnak, de a szervezet gyorsan meg is emészti ezeket, és az ezt követő bágyadtság hatása az, hogy még többet ennénk az ilyen ételekből.

A legtöbb elfogyasztott cukor nem a reggeli tea ízesítésére használt mennyiségből származik: rejtett módon kerül a szervezetünkbe a nagy cukortartalmú kukoricaszirupból, mely a feldolgozott élelmiszerek alapvető összetevője.

Egyen több gyümölcsöt és zöldséget. A legjobb ezekben a természetes élelmiszerekben, hogy káliumot tartalmaznak. Ez pontosan a nátriummal ellentétes hatású, és segít a veséknek kiszűrni és kiüríteni a vizet a véráramból, ezáltal csökkentve a vérnyomást. A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot, élelmi rostot is tartalmaznak, amelyekre egy egészséges szervezetnek szüksége van.

Igyon kevesebb alkoholt. Tartsa magát az alábbi javasolt mennyiségi korlátokhoz: napi három-négy egység a férfiaknál, és két-három egység a nőknél, akiknek általában kisebb a súlyuk és a víz- / testtömeg arányuk. Ezek azok a mennyiségek, melyekkel kapcsolatban az egészségügyi szakértők véleménye egyöntetűen az, hogy nem jelentenek számottevő egészségügyi kockázatot – ettől függetlenül ki lehet jelenteni, hogy nincs pontos határ, és napi egyetlen pohár ital is növeli a hipertónia kialakulásának kockázatát. Az egységek száma általában az üvegen jelölésre kerül.

Az alkoholfogyasztás átmenetileg növeli a vérnyomást, amíg a máj feldolgozza az alkoholt. A huzamos ideig folytatott alkoholfogyasztás hosszú távú problémákhoz vezet, mivel úgy tágítja a vérereket, hogy az a vérnyomás növekedését okozza. Ezen kívül a véráramban lévő zsírok mennyiségét is növeli, ami az artériák keményedését eredményezi, tovább növelve a vérnyomást.

Az alkoholos italok, túlzott cukor és üres kalória tartalmuknak köszönhetően, növelik az elhízás veszélyét, mely a magas vérnyomás egyik fontos kockázati tényezője.

Hivatkozások:

Bupa (2018). High blood pressure. Elérhető: http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Elérhető: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf